Como hacer glúteos en colchoneta

Ejercicios para desarrollar los músculos glúteos en el suelo

Muchas veces, los ejercicios que realizas, estimulan simultáneamente varios grupos musculares a la vez. Si bien es bueno trabajar en forma integral, existen algunas maneras de desarrollar los glúteos en forma más específica, utilizando sólo una colchoneta.

El glúteo tiene como acción principal la extensión de la cadera. Por eso se lo utiliza en movimientos como: subir una escalera, saltar con una o dos piernas, correr a máxima velocidad, levantar un objeto del piso partiendo con las piernas flexionadas y todo aquel movimiento en donde se solicite la extensión de la pierna.

Ejercicios en colchoneta para glúteos

  1. Tiéndete de espaldas en la colchoneta. Coloca los pies paralelos contra el piso separados el ancho de cadera. Las rodillas flexionadas.

    Eleva la pelvis dirigiendo el ombligo hacia el techo, haciendo fuerza con los glúteos mientras inspiras. Debes subir sólo hasta que la espalda forme una línea entre las rodillas y los hombros, tienes que evitar curvar la espalda lumbar, eso NO hará trabajar más el glúteo, sólo te sumará dolores y contracturas en esa zona. Baja exhalando, repite 30 veces.

  2. En la misma posición inicial del ejercicio anterior. Ahora vas a subir en 'dos tiempos' esto es, subes la pelvis hasta la mitad del recorrido haciendo una breve pausa de sólo un segundo y luego sigues subiendo hasta el final donde vuelves a deternerte nuevamente un segundo. Bajas de la misma manera pero expulsando el aire. Completa 30 repeticiones.
  3. Coloca una pierna extendida y la otra flexionada. Eleva la pelvis haciendo fuerza con un solo glúteo, la pierna estirada se eleva conjuntamente con la cadera quedando siempre paralela al piso. Repite 15 veces de cada lado.
  4. Eleva una pierna totalmente extendida apuntando con la punta del pie hacia el techo, la otra permanece flexionada con el pie contra el suelo. Sube la pelvis tratando que la pierna estirada mantenga la vertical. Completa 15 veces de cada lado.
  5. Tendida de espaldas con piernas flexionadas y pies en contacto con el suelo. Cruza una pierna sobre otra, de modo que el tobillo de la pierna que cruzas quede sobre la rodilla de la otra. Sube la pelvis como en los ejercicios anteriores. Haz 15 de cada lado.

Terminada la rutina de glúteos realiza un estiramiento de toda la musculatura trabajada.


IMPORTANTE: La misión de "Como hacer glúteos en colchoneta" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

17 Comentarios en "Como hacer glúteos en colchoneta"

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norma ...

muy bueno lo are

1

8 de jun, 2011 - 15:31:13

GABRIELA SUAREZ ...

Excelentes tips, muy sencillos para practicarlos en casa!

2

29 de jun, 2011 - 03:40:55

julieth ...

es un poco dificil pork yo no se k es la pelvi pero kiero k ustedes me ayuden le agradeceria mucho

0

15 de mar, 2012 - 18:35:00

guillermo abela ...

muy buenos tipssssss

1

14 de oct, 2011 - 00:53:21

Johanna ...

Meee enkaaantooo esperooo y funcioneee estee
siempree a sido my mayor trauma... Uuuu =(

1

15 de mar, 2012 - 02:28:13

Ceci ...

Me ayudar a aclarar mis dudas sobre el ejercicio y así no lastimarme

2

23 de jun, 2011 - 05:28:03

leticia ...

es perfecto ya lo habia hecho pero no con esa exacttud
y riguidez y diciplina pero voy hacertlo y estoy segura ke me dara resultado, gracias son muy buenos estos consejos

1

8 de oct, 2011 - 17:32:34

CAMI FRESITA ...

ES INCREIBLE MUCHAS GRACIAS ENCERIO LOS VOI HACIENDO DURANTE UN AÑO I medio y me ah funcionado mucho me doi cuenta que mis gluteos estan perfectos hermosos muchas gracias encerio estos ejercicios me han ayudado i aprte mis caderas estan perkeñas muaa muchas gracias.

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21 de feb, 2012 - 20:40:32

lluviha ...

mui buenos tipsss los hare para ke miz pompis tengan una mui buena formaa i todos volten a mirarlos jeje

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24 de may, 2012 - 02:34:40

yudy ...

buenisimos praticos y facil espero ver un buen resultado pronto gracias

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28 de oct, 2012 - 01:57:15

mariannis frezizzzzzp ...

MUY BUENOS LOS COMENTARIOS Y LOS TIPSS LOS HARE PARA RECIVIR RESULTADOS }_GRACIAS{_

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21 de nov, 2012 - 23:32:18

NATU GUEVARA ...

MUY BUEN TIPSS!! ESPERO QUE ME FUNCIONE YA QUE EL AŇO QUE VIENE VOY A IR A UNA ESCUELA DE MODELO, ME SIRVIRA MUCHO GRACIAS!!

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5 de ene, 2013 - 06:00:32

la complejada ...

Saludo,le agradeceria si porfavor me dijeran un ejercicio que yo pueda hacer par tener mas caderas porque tengo de atras, Y de lado nada .Gracias

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25 de mar, 2013 - 21:47:35

claudia contreras ...

muy bueno.lo hare

2

21 de feb, 2012 - 08:59:32

elizabeth dela camara ...

muy buenos!!! muchas gracias por su consejo.

2

26 de mar, 2012 - 02:50:54

nash ...

muy buenos tips ,,,, me encanta esta pagina.... muchas gracias

1

13 de may, 2012 - 01:23:36

se tonificaron mis gluteos ...

magnifico estos ejercicios los hice x 15 dias y mis gluteos se me hicieros de una forma increiblemente redonditos y paraditos, en realidad se los recomiendo. muchas gracias x sus consejos. kimberly

6

21 de oct, 2011 - 20:47:19

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