GAP: Glúteos Abdominales y Piernas

Ejercicios localizados para los músculos de panza, piernas y trasero

El GAP es una forma de actividad física, que se concentra en trabajar aquellos músculos más solicitados por las mujeres, a la hora de iniciar un plan de acondicionamiento físico o de descenso de peso: los glúteos, los abdominales y las piernas.

GAP: Glúteos Abdominales y Piernas El GAP consiste básicamente en hacer sólo ejercicios que estimulen los músculos nombrados. Esto provoca una gran congestión y fatiga muscular dando como resultado un cuerpo modelado y tonificado en las zonas trabajadas.

Los ejercicios se deben hacer en series de 30 repeticiones y en lo posible sin pausas entre uno y otro para elevar la intesidad y exigir al músculo a un esfuerzo mayor.

Si tienes alguna enfermedad cardíaca, hipertensión, o problemas en la espalda no es recomendable que hagas este tipo de actividad sin la prescripción de tu médico y la supervisión de un profesional.

Ejercicios GAP

Glúteos
  • De espaldas al suelo. Piernas flexionadas separadas el ancho de cadera, pies contra el piso. Tronco recto.

    Sube la cadera apuntando el ombligo hacia el techo, apretando bien los glúteos, al tiempo que inspiras. Vuelve exhalando. Es importante que la espalda no se curve cuando llegas con la cadera arriba.
  • Igual que el ejercicio anterior, pero cruzas una pierna sobre otra e intentas subir con una sola. Repite del otro lado.
  • La misma posición del ejercicio anterior, sólo que una pierna la elevas estirada apuntando con el pie hacia el techo. Sube la cadera con la fuerza de una sola pierna.
Abdominales
  • De espaldas, piernas a 90º grados elevadas del piso, manos a la nuca, codos abiertos. Flexiona el tronco despegando los hombros del suelo mientras espiras, vuelve inspirando.
  • Piernas contra el suelo flexionadas. Cruza la izquierda sobre la derecha. Coloca el brazo izquierdo extendido en cruz con palma hacia abajo. Pon la mano derecha por detrás de la cabeza. Flexiona el tronco llevando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. No es necesario que se toquen, con despegar el hombro el ejercicio está bien realizado. Repite del otro lado.
  • Eleva las piernas extendidas apuntando con ambos pies al techo. Brazos estirados por detrás de la cabeza, inspira. Sube el tronco llevando las manos lo más cerca que puedas de los pies, al tiempo que exhalas. Las piernas deben permanecer en la posición inicial.
Piernas
  • Lunge: De pie, una pierna adelante, la otra atrás con el talón elevado, sepáralas una vez y medio el ancho de hombros. Manos a la cintura. Baja la cadera flexionando las rodillas mientras inspiras, vuelve exhalando.
  • Sentadilla: Piernas separadas el ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera. Baja la cadera hacia atrás flexionando las rodillas e intentando que las mismas no sobrepasen la punta de los pies. Vuelve exhalando.
Termina la sesión de entrenamiento con un estiramiento de todos los músculos trabajados.

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IMPORTANTE: La misión de "GAP: Glúteos Abdominales y Piernas" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

25 Comentarios en "GAP: Glúteos Abdominales y Piernas"

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mayra

hola Luis te comento q estoy en un plan de adelgazar, pero apesar de q estoy kaminando a diario mis muslos estan con flacidez,ademas mi abdomen que me recomiendas, para trabajar estas areas y tambien para formar mis gluteos gracias.

Nanncy

Olaa..
Am mira tee comento tengo 16 años y voy al Spinning con unas amigas.. Lo q yo qiero es estar delgada y tener mis pompas y piernas tonificadas...Mi pregunta es ¿El spinning me puede ayudar a obtener estos resultados? y en cuanto tiempo se veran avances ??? Te agradesco tu respuesta pronto dejo mi facebook por coalqier cosaa Naniie Marbettz GRACIAS!!

jose

hola tengo 17 años y he bajado kilos ufff pero tengo exeso de pien en el abdomen y kiero eliminarlos que ejercios en el gimnacio me recomiendan y cuanto me demoraria en eliminar el exeso de piel llendo 3 veces por semana

daniela

jose. a mi me paso lo mismo y te cuento que lo que mas me sirvio es natacion! en realidad mezclo natacion con gimnasio (abdominales y bici) y es cuestion de tiempo y te ayuda un monton. y eso que a las mujeres nos cuesta mas ;) suerte!

rosi

es un ejercicio bien explicado lo cual me fue fácil hacerlo y si da buenos resultados. gracias

amparo

COMPRENDI ALGUNAS COSAS QUE NO SABIA DE LOS EJERCICIOS
GRACIAS

mahara

muy util. gracias

ligia guadalupe bernal alvarado

como puedo hacer para bajar mi estomago yo acostumbro a bailar zumba pero no veo resultados q me aconsejan para poder bajar el estomago aparte q estoy en tratamiento yo consumo paroxetina para la deprecion . y no se si es por el medicamento q no pueda tambien bajar de peso alguien me puede decir si la paroxetina engorda.....................

marina

tengo sobrepeso etso es recomendable hacer ??

graciela blanco duarte

estos comentarios son exelentes ya que me ayudan en mi trabajo pues soy instructora de zumba gracias y felicidadez

lucila

ME GUSTO MUCHO, GRACIAS

noemi fabian

gracias me encanto sus sugerencias, soy ama d casa, saludos

luli

Hola necesitaria saber si haciendo todos estos ejercicios toos los dias de la semana en cuanto tiempo se ven los resultados?? Queria saberlo porque peo 58kg y mido 1.55 y todo se me acumula en la pansa, flotadores, y cola!! Porfa necesito una respuesta ayuuda!!

laura valentin

con estos tips pude idear un plan d ejercicios para mi.

nubia

quiero algo que funsione para bajar de peso que me recomienda grasias

Maria Salazar

estoy por comprar (3) meses pero si es necesario saber cual es el aparato indicado. Quiero una caminadora eliptica
gracias.

JOSE REINEL HOYOS M.

IMPORTANTE SUS INSTRUCCIONES PARA EL MEJORAMIENTO DEL ENDURECIMIENTO MUSCULAR Y LA CONSERVACIÓN CORPORAL. GRACIAS

paulina

para el chico que tiene exeso de piel lo mas recomendable es una sirugia.Pues esta ya se encuentra flacida y es muy dificil tonificar

rosa

quiero levantar cola y tonificar las piernas que debo hacer.

lore........

soy una joven de ttan solo 16 años qisiera sacar piernas y gluteos q me encanta el ejercicio pero en realidad no se cual aserr q ejercicio me recomienda q sea ligero.....

sansi...

yo solo tengo 15...se que dejar de comer no es la solucion mas sana pero no puedo hacer ejercios por mi problema a la columna ¿que ejercisios puedo hacer

ana

hola soy Ana tengo 31 años y me siento cada vez mas flacida puedo utilizar algún aparato para reafirmar como el body crunch

araceli

holaaa carlos te cuento que hace quinces d¡ias estoy con el sexo y es muy divertido jaja tenes que probar

carmen

buenisimo...perooooooooo series de cuanto aconsejas..???gracias


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