Ejercicios para levantar glúteos

Rutina de ejercicios para los músculos glúteos

La actividad física sirve tanto para promover la salud como también para verse y sentirse bien. La estética es una cuestión tanto de hombres como de mujeres y los ejercicios para levantar los glúteos no son privativos de un sólo género. Te propongo una rutina para los músculos glúteos para que puedas fortalecerlos y mejorar tu aspecto, levantando la autoestima y la afirmación de tí mismo.

Innatia Default Vamos a comenzar con un ejercicio de base:

Sentadilla

De pie, separa las piernas el ancho de tus hombros, la punta de los pies ligeramente hacia afuera, espalda recta y abdominal firme:
  • Inhala y comienza a bajar la cadera hacia atrás y abajo, flexionando las rodillas, cuidando que éstas apunten hacia los dedos gordos y no sobrepasen la línea de los pies.
  • Exhala volviendo a la posición inicial.
  • Trabaja en forma controlada y a un ritmo adecuado, haz entre 15 a 25 repeticiones.
Lunge

Coloca un pie adelante y el otro atrás apoyado en la punta; reparte el peso del cuerpo entre las dos piernas:
  • Flexiona ambas piernas bajando la cadera con el tronco derecho y las manos en la cintura.
  • Vuelve a la posición inicial estirándo las rodillas sin llegar a una completa extensión, para evitar lesiones.
  • Repite 8 a 10 veces con cada pierna.
Túmbate de espaldas

Pon las piernas flexionadas con los pies contra el piso, las manos al costado del cuerpo.
  • Eleva la cadera hacia el techo, contrayendo los glúteos, evita arquear la espalda, porque estarías trabajando lumbares.
  • Permanece en la posición anterior dos segundos con los glúteos apretados.
  • Vuelve a la posición incial, realiza entre 15 y 30 repeticiones.
Otro ejercicio

Vuelve a la misma posición inicial del ejercicio que acabas de realizar
  • Cruza una pierna sobre la otra.
  • Mantén la espalda recta con el abdominal activado.
  • Sube la cadera tomando aire.
  • Baja exhalando.
  • Repite con la otra pierna, intenta al menos 10 a 12 de cada lado.
Si logras entrenar con regularidad y constancia, en pocas semanas tendrás esos glúteos de hierro que siempre deseaste.

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16 Comentarios en "Ejercicios para levantar glúteos"

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elizabeth tapia

hola como estan yo quisiera que me recomendaran algunos ejercicios para volver a moldear los gluteos y con la edad y el embarazo uno se descuida y se deforma y cuando me pongo pantalones mi trasero se ve horrible quisiera que me recomendaran algun aparato para moldear los gluteos o algunos ejercicios en casa se los agradesco mucho.saludos!

yaya

quiero ejercicios que me agan sacar piernas-cola-y cadera por el adomen ya lo puedoo manejar pero como ago especialmente para sacar COLA Y RAPIDO

jeimmy

ola kiero ke me ayuden a sacar pompis y moldear mi figura oseaa a recuperar mi cuerpo de antes xfis ayudenme

stephy

kiero ejercicios que me hagan bajar de peso rapido y me hagan tonificar y aumentar cola y piernas

anahi

quiero ejercicios para sacar gluteos yo tenia pero no se por una u otra razon se me bajaron y quiero tener de nuevo unos gluteos firmes y grandes grax por avisarme

maciel prada

hola kiero aumentar gluteos y piernas xfa un consejo.

sayonara

hola que tal , soy una chica de contextura delgada, pero creo que es un exceso y se ve antiestetico tener las piernas tan delgadas, es horrible cuando se forma una especie de herradura entre las piernas..=( cuando fui al gym en mi intento de aumentar mis piernas terminaron mas delgadas a mi persepcion. He pensado incluso en inyectarme si es necesario para que pueda tener algo mas de masa muscular, ....que me recomiendan hay algo que pueda hacer todavia ?? ayúdenme por favor
como mas ? que como?? que tipo de ejercicios hago?? que rutina?

Sonia

Hola tengo 35 estoy super fustrada porque mi propio esposo se ha pasado toda la vida criticandome porque no tengo pompis siempre q ve una muchacha con muuchas pompis me baja el autoestima me siento super mal quisiera tener un poco aunque sea pero no se si por mi edad ya es tarde xfis ayudeme alguien

alejandra

olaa Graaciiax pooR EesTee aaRTiculoo Ees muuy Buuenoo... XD a mi mee EesTaa fuuncioonaanDoo !!!

hilda

buenas noches yo le escribo para ver si ustedes me pueden ayudar yo quiero engordar un poco mas que me recomiendan ustedes gracias.

estefany yoselin

yo quiero mas pierna cadera y gluteo que me rrecomiendan

audrey

Hola, estoy embarazada y queria saber si esos ejercicios para gluteos puedo hacerlos estando embarazadas, es que estoy tratando de hacer ejercicios para no perder la figura por el embarazo! Gracias :D espero pronta respuesta!

YADIRA

obtuve información sobre la forma correcta de hacer sentadillas y ejercicios para busto piernas y gluteos.mesoterapia con acido hialuronico.

maira

hola buenas tardes quisiera saber si me podrian ayudar darme algun consejo de como engordar piernas y gluteos, la verdad es qe amamante por mucho tiempo y me qede re flaca mal...demen un conjecito porfii desde ya muchas graciias

isabela

muy util (y)


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