Piernas perfectas en 30 días

Tabla de ejercicios para embellecer las piernas en un mes

Los ejercicios de fuerza son la cualidad física más sencilla de entrenar, debido a que el período de adaptación es relativamente rápido. Tres semanas es lo mínimo que necesita el organismo para empezar a ver resultados positivos, lo que te posibilitará alcanzar unas piernas perfectas en 30 días.

Innatia Default A partir de la tercera semana, las adaptaciones al estímulo de entrenamiento se hacen más notorias, tanto a nivel interno, como cuando empiezas a sentir más fuerza y equilibrio, como a nivel externo, con el aumento del tono y el volumen transversal del músculo.

Para lograr piernas perfectas en 30 días
  • Entrena tres veces a la semana en días alternados.
  • Aumenta la ingesta de proteínas hasta 1 gramo por kilogramo de peso corporal.
  • Ejercita, al menos una sesión a la semana, con pesas o resistencia al movimiento.
  • En todas las sesiones tienes que realizar al menos dos ejercicios básicos para las piernas.
Tabla de ejercicios para embellecer las piernas en un mes (semana de ejemplo)
  • Día 1
    Sentadillas: 4-6 series de 10 repeticiones 60-70% 1RM
    Prensa: 5 series de 10 repeticiones 70% 1RM
    Sentadilla 1 pierna: 3 series de 4-6 repeticiones con cada pierna, con el peso propio cuerpo
  • Día 2
    Lunge: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna al 50% 1RM
    Extensiones cuádriceps: 5 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
    Zancadas (igual al Lunge con desplazamiento): 5 series de 10 apoyos al 40% 1RM
  • Día 3
    Sentadilla con salto: 4 series de 8 repeticiones al 20-30% del máximo de sentadilla clásica
    Estocadas o desplantes (desde posición de pies juntos, hacer un Lunge pero volver a la postura inicial de piernas juntas antes de repetir la flexión): 2 series de 8 repeticiones al 50% 1RM
    Prensa: 3 series de 10 repeticiones al 60% 1RM

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6 Comentarios en "Piernas perfectas en 30 días"

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analia zava

me encanto los ejercicios,voy a hacerlos

wendy

lo voy a intentar

juan

Q hay de la alimentación??

ivonne

todo es cierto, increiblemente como se nota el cambio, llevo casi tres meses en gimnasio, haciendo ejercicios para fortalecer masa muscular y ajercicios con pesa y mi cuerpo ha cambiado estoy mas formada, menos abdomen y mas muslos y caderas asi como los gluteos bien formados, mujeres!!! animense, se daran cuenta al mes que mejoran en cada sesion del gimnasio un 70 por ciento.

Car

me puedes explicar que quiere decir 1RM


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