Piernas perfectas en 30 días

Tabla de ejercicios para embellecer las piernas en un mes

Los ejercicios de fuerza son la cualidad física más sencilla de entrenar, debido a que el período de adaptación es relativamente rápido. Tres semanas es lo mínimo que necesita el organismo para empezar a ver resultados positivos, lo que te posibilitará alcanzar unas piernas perfectas en 30 días.

A partir de la tercera semana, las adaptaciones al estímulo de entrenamiento se hacen más notorias, tanto a nivel interno, como cuando empiezas a sentir más fuerza y equilibrio, como a nivel externo, con el aumento del tono y el volumen transversal del músculo.

Para lograr piernas perfectas en 30 días

  • Entrena tres veces a la semana en días alternados.
  • Aumenta la ingesta de proteínas hasta 1 gramo por kilogramo de peso corporal.
  • Ejercita, al menos una sesión a la semana, con pesas o resistencia al movimiento.
  • En todas las sesiones tienes que realizar al menos dos ejercicios básicos para las piernas.

Tabla de ejercicios para embellecer las piernas en un mes (semana de ejemplo)

  • Día 1
    Sentadillas: 4-6 series de 10 repeticiones 60-70% 1RM
    Prensa: 5 series de 10 repeticiones 70% 1RM
    Sentadilla 1 pierna: 3 series de 4-6 repeticiones con cada pierna, con el peso propio cuerpo
  • Día 2
    Lunge: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna al 50% 1RM
    Extensiones cuádriceps: 5 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
    Zancadas (igual al Lunge con desplazamiento): 5 series de 10 apoyos al 40% 1RM
  • Día 3
    Sentadilla con salto: 4 series de 8 repeticiones al 20-30% del máximo de sentadilla clásica
    Estocadas o desplantes (desde posición de pies juntos, hacer un Lunge pero volver a la postura inicial de piernas juntas antes de repetir la flexión): 2 series de 8 repeticiones al 50% 1RM
    Prensa: 3 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
IMPORTANTE: La misión de "Piernas perfectas en 30 días" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

7 Comentarios en "Piernas perfectas en 30 días"

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analia zava ...

me encanto los ejercicios,voy a hacerlos

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14 de feb, 2012 - 18:44:46

wendy ...

lo voy a intentar

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29 de nov, 2012 - 18:17:57

juan ...

Q hay de la alimentación??

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29 de ago, 2013 - 16:10:49

ivonne ...

todo es cierto, increiblemente como se nota el cambio, llevo casi tres meses en gimnasio, haciendo ejercicios para fortalecer masa muscular y ajercicios con pesa y mi cuerpo ha cambiado estoy mas formada, menos abdomen y mas muslos y caderas asi como los gluteos bien formados, mujeres!!! animense, se daran cuenta al mes que mejoran en cada sesion del gimnasio un 70 por ciento.

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1 de mar, 2014 - 10:35:27

Car ...

me puedes explicar que quiere decir 1RM

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22 de may, 2014 - 22:54:12

carlos ...

ya se me estan engrosando las piernas y la berga se me puso mas grande y trabada

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27 de nov, 2014 - 19:57:18

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