Cuántas calorías tiene una ensalada

Existen una gran variedad de ensaladas, las puedes preparar con cereales integrales, diversos tipos de vegetales, huevo, pollo o pavo, legumbres, semillas, pescado y queso, sin olvidar el aderezo que utilices para condimentar dichas ensaladas.

Como podrás ver el cálculo de las calorías variará de acuerdo a cómo prepares las ensaladas. Para que puedas tener en cuenta cuántas calorías tiene, debes conocer cuántas calorías aportan los alimentos que la componen.

Si utilizas 1 taza de vegetales frescos cortados como lechuga, cebolla, rúcula, espinaca, col, pepino, coliflor, champiñones, repollo verde, alcachofa, apio, zanahoria rallada, tomate o palmitos; estarán aportando en promedio 40 calorías por vegetal. Es decir que si prepararas una ensalada de 1 taza de lechuga, 1 taza de tomate, 1 taza de palmitos y 1 taza de rúcula estarás consumiendo alrededor de 120 calorías, sin el agregado de aliños, ni aderezos. Incluso puedes reemplazar alguno de estos vegetales por frutas como manzana, naranja, toronja, piña, etc, sin aumentar el valor calórico.

Si a esta ensalada le añades un trozo de queso bajo en grasas, 1 huevo duro o una lata de atún sin aceite o 1 taza de pechuga de pollo o pavo sin piel picada, sumarás entre 80 a 150 calorías más.

En cambio si eliges cereales integrales como 1 taza arroz cocido (1 pocillo de arroz integral crudo) debes adicionar 150 calorías.

Por otra parte si te apetecen las legumbres, puedes añadir una taza de lentejas, arvejas o habas cocidas. Agregando cualquiera de estos alimentos sumarás aproximadamente 100 calorías. También puedes agregarle una cucharada de semillas (linaza, sésamo, chía, etc.), para lo cual sumarás aproximadamente 60 calorías más.

Teniendo en cuenta estos valores una ensalada puede tener en promedio entre 120 a 400 calorías por porción, dependiendo de la selección de alimentos y sin aliños o condimentos.

En cuanto a los aderezos, estos son los que más pueden aumentar el valor calórico y dependerá si le añades mayonesa, ketchup, aderezos caseros, aderezos comerciales, aceite de oliva, vinagre, limón, ajo, perejil, entre otros. Estos pueden sumar entre 50 a 100 calorías más, dependiendo del condimento que utilices. Si solo añades 1 cucharada de aceite de oliva, limón, vinagre o aceto balsámico y sal, estarás sumando 90 calorías. Si a esto le añades 1 cucharada de mayonesa light debes adicionar entre 50 a 70 calorías más.

En conclusión una ensalada con condimentos puede tener entre 200 a 560 calorías por porción, dependiendo de los ingredientes que le añadas. Existen muy buenas recetas de ensaladas bajas en calorías, como por ejemplo ensalada de hinojo, espinaca y toronja o ensalada de garbanzos y atún, entre otras.

Las ensaladas pueden ser un excelente acompañamiento para un plato principal o puede convertirse en la comida principal bajas calorías, ideal para adelgazar. Sólo debes tener en cuenta los aliños que utilices, ya que estos son los que más calorías pueden sumar. Existen aderezos muy sabrosos que restan calorías y suman sabor.

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