Programa de ejercicios para bajar de peso

Plan de ejercicio para estar en forma y adelgazar

El ejercicio físico, para que sea más eficaz, es necesario que sea sistematizado y planificado, así aumentas tu estado de condición en forma segura y controlada. Hacer un programa de ejercicios para bajar de peso te permitirá estar en forma, obteniendo los beneficios de un plan de actividad física sistemática.

La cantidad de ejercicio que debes realizar semanalmente para descender de peso es de 2500 kilocalorías. Esto es válido siempre y cuando mantengas un balance calórico, es decir, ingieras la misma cantidad de calorías que quemas a lo largo del día.

Una forma de medir la cantidad de calorías que se consumen durante la ejecución de una actividad física es calculando los MET. Un MET es la cantidad de oxígeno utilizado cuando estás completamente inactivo. 1 MET equivale a 3,5 ml de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto.

El American College of Sports Medicine recomienda hacer ejercicios equivalentes a entre 3 a 6 MET. La estimación del gasto energético durante la realización del ejercicio se puede calcular en base a una tabla en MET y aplicando una fórmula.

La ecuación que plantea el American College of Sports Medicine, que se basa en el nivel de MET de la actividad, es un método útil para calcular el coste energético que se produce en el ejercicio:

MET x 3,5 x Peso Corporal en kg / 200 = Kcal/min

Por ejemplo, si se establece el objetivo semanal de 2500 kilocalorías y la persona pesa 65 kg y el nivel de MET del ejercicio prescripto es de 6 MET, el gasto energético será de 6,83 Kcal/min para lo cual se necesitan 366 minutos de ejercicio semanales.

Si el programa de entrenamiento es de 3 veces por semana, necesitará 122 minutos por cada sesión que realice, si fuese de 4 sesiones semanales 91 minutos será suficiente.

La tabla de actividades físicas según sus MET (American College of Sports Medicine) es la siguiente:

  • Ciclismo (16.09 Km/h): 7.0 MET
  • Senderismo con mochila: 5 a 11 MET
  • Subir cuestas: 7.02 MET
  • Golf (caminando llevando la bolsa o empujando el carro): 7.9 MET
  • Juegos de raqueta y pala: 9 MET
  • Saltar la comba
    60– 80 saltos/min: 9 MET
    120 – 140 saltos/min: 11 a 12 MET
  • Correr
    12 minutos cada 1, 609 Km: 8,7 MET
    10 minutos cada 1,609 Km: 10,2 MET
    6 minutos cada 1,609 Km: 16,3 MET
  • Patín: entre 5 a 8 MET
  • Tenis: 6,5 MET
  • Fútbol; entre 5 a 12 MET

IMPORTANTE: La misión de "Programa de ejercicios para bajar de peso" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

8 Comentarios en "Programa de ejercicios para bajar de peso"

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maria del mar ...

como dejar barriga, dejar 5 kilos .

2

12 de sep, 2011 - 21:49:21

por los concejos que te dan ...

Yo tengo el problema de la ansiedad y se me da por comer y comer no se como puedo solucionar este tema

0

27 de nov, 2011 - 14:57:25

daniela ...

prueba comiendo verduras con bajo aporte calórico que te ayudaran con tu problema de ansiedad admas de darte muchos otrs beneficios como agregar fibra a tu dieta,(Apio, pepino, espinacas, lechuga) y mucha agua cada vez que te da un ataque de ansiedad si no evita que comas por lo menos hara que comas menos porque ya vas a estar lleno cin el agua :D eso me funciona muchas veces

1

10 de sep, 2013 - 06:55:05

Nancy Rodriguez ...

He leído sobre la tabla, es muy bueno conocer, me ha sido útil, pero quisiera saber por hacer ejercicios areobios mas nmenos 30 min cuanto met gasto.
atte.,
Nancy

0

30 de ene, 2012 - 14:53:52

Para evaluar lo que estoy hacien ...

Espero que esto resulte aún más

0

31 de jul, 2012 - 12:46:53

Josefina Gómez Cobo ...

Quisiera saber cuántas calorías se queman dando una vuelta a los Viveros de Coyiacán, que son 2 km.
Peso 53 kilos y mido 1.60.
Daría la vuelta caminando,
Tengo 65 años.

0

22 de jun - 09:11:33

Francela ...

Hola a todos esta buenisimo el post lo unico malo es que no logro entender el metodo sorry que es el MET y como se tiene que respirar porfavor estoy muy interesada

2

28 de nov, 2011 - 14:14:56

George Ordoñez ...

Muy buen dia quiero preguntarles sobre las equivalencias en MET de nadar, no se como calcularlas, ¿si las brazadas por minuto o las piscinas realizadas en una hora? considerando que la piscina en la que Yo nadó mide 25 mts

4

17 de may, 2013 - 14:25:49

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