Gana músculo y pierde calorías

Tabla de ejercicios para aumentar los músculos

Entre los muchos ejercicios para adelgazar, los más efectivos parecen ser aquellos que te permiten ganar músculo, de esta manera puedes perder calorías tanto cuando realizas la actividad como cuando estás en reposo absoluto.

Los ejercicios clásicos para perder calorías son los aeróbicos, recomendados por los especialistas, actividad muy efectiva para quemarlas durante la ejecución del trabajo en sí.

Sin embargo, una vez finalizado, el metabolismo que quema grasas permanece activado por espacio aproximado de 30 minutos para luego volver al estado de equilibrio. De todos modos existe, aún en reposo, un leve aumento del metabolismo basal superior a cuando se es completamente sedentario.

El ejercicio de fuerza muscular, parece incrementar de manera significativa, el metabolismo basal en reposo. Si bien durante la sesión de entrenamiento, la pérdida de calorías es menor a las de los trabajos aeróbicos, en el total del día puede llegar a ser superior, evitando además la acumulación de grasas de reserva.

Esto se logra con el aumento de la masa muscular de las piernas, pecho, glúteos y espalda. Teóricamente la ganancia de 1 kilo de masa muscular aumentaría el metabolismo basal en 21 kilocalorías diarias.

Los ejercicios que te permiten incrementar el volumen transversal de los músculos son: sentadillas con barra o con el propio peso del cuerpo, Lunge, Fuerza en Banco para el pecho, Remo para la espalda, entre otros.

Lo que debes tener en cuenta es que en cualquier sesión de fuerza debes hacer al menos un ejercicio de cada grupo muscular y luego complementarlo con ejercicios de músculos pequeños.

Trabaja siempre como mínimo tres series de entre 8 a 12 repeticiones, con un peso tal que las tres últimas repeticiones de cada serie te produzcan fatiga local y cierta congestión muscular.

Si los haces sin ningún esfuerzo, significa que el peso es bajo y debes incrementarlo para provocar una adaptación del músculo al estímulo de trabajo.