Tablas de ejercicios para adelgazar

La cantidad de ejercicio físico necesario para descender de peso es superior al necesario para prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Diversos organismos de salud, sugieren un gasto calórico semanal de 2500 kilocalorías como mínimo en base a ejercicio físico para bajar de peso; teniendo en cuenta que el aporte de calorías en la dieta sea igual al gasto de calorías diario.

Tablas de ejercicio para adelgazar

El siguiente es una semana de ejemplo con valores aproximados para una persona sana de 30 años, con un peso de 70 kilos.

• Día 1
  Aeróbicos
  • 20 minutos de bicicleta al 70% FCmáx
    
  • 20 minutos correr en la cinta velocidad 13 km/hora
  
  
• Día 2
  Ejercicios de fuerza
  • Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones al 65% 1RMFuerza en Banco: 3 series de 10 repeticiones al 70% 1RM
    
  • Dominadas o jalón en polea: 2 series de 12 repeticiones al 60% 1RM; 2 series de 8 repeticiones al 70% 1RM
    
  • Lunge: 2 series de 8 repeticiones con cada pierna al con un peso equivalente al 50% del usado para sentadillas
    
  • Abdominales: 4 series de 20.30 repeticiones
    
  • Hombros: 3 series de 8 repeticiones al 40% 1RM
    
  • Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones al 60-70% 1RM
  
  
• Día 3
  Aeróbicos
  • Carrera: 10 minutos al 70% FCmáx, pausa 3 minutos, repetir hasta completar 40 minutos de trabajo efectivo
  
  
• Día 4
  Aeróbicos
  • 45 minutos de elíptica al 60-70% FCmáx. (o a una velocidad de 20 km/hora)
  
  
• Día 5
  Repetir entrenamiento del día 2
  
  
• Día 6
  Aeróbicos
  • Elegir un ejercicio y hacer 30-40 minutos al 60% FCmáx
  
  
• Dia 7
  Descanso

Terminar todas las sesiones con un estiramiento de 15 minutos, de los grupos musculares trabajados .

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